囚徒六艺十式优点缺点4篇囚徒六艺十式优点缺点 六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第一式第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体坐姿屈膝短桥顶下面是小编为大家整理的囚徒六艺十式优点缺点4篇,供大家参考。
配图配图六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第三式第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上平卧屈举腿高低桥靠墙倒立训练目标训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟
配图配图六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第四式第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上平卧蛙举腿顶桥半倒立撑训练目标训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次配图配图
六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第五式第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上平卧直举腿半桥标准倒立撑训练目标训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图配图六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第六式第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上悬垂屈膝标准桥窄距倒立撑训练目标训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次
配图配图六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第七式第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑训练目标训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图配图
六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第八式第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上悬垂蛙举腿上行桥单臂半倒立撑训练目标训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图配图六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第九式第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑训练目标训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）
配图配图六艺/十式六艺/十式俯卧撑俯卧撑深蹲深蹲引体向上引体向上举腿举腿桥桥倒立撑倒立撑第十式第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上悬垂直举腿铁板桥单臂倒立撑训练目标训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图配图好身材是每个女人的梦想，但同时也是每个男人的梦想。男人，身材比例好，肌肉结实，随便往哪一站，那叫一个倍儿精神！谁不想是一个有好身材是每个女人的梦想，但同时也是每个男人的梦想。男人，身材比例好，肌肉结实，随便往哪一站，那叫一个倍儿精神！谁不想是一个有型有款的男人，做型男，得讲方法,型有款的男人，做型男，得讲方法,铁牛铁牛，国内第一款型男塑造APP，以囚徒健身为基础，免费为你量身打造一个型男健身方案，并有持久术等，国内第一款型男塑造APP，以囚徒健身为基础，免费为你量身打造一个型男健身方案，并有持久术等精彩方案免费献上。(各大应用商店都可以下载哦)精彩方案免费献上。(各大应用商店都可以下载哦)
好身材是每个女人的梦想，但同时也是每个男人的梦想。男人，身材比例好，肌肉结实，随便往哪一站，那叫一个倍儿精神！谁不想是一个有好身材是每个女人的梦想，但同时也是每个男人的梦想。男人，身材比例好，肌肉结实，随便往哪一站，那叫一个倍儿精神！谁不想是一个有型有款的男人，做型男，得讲方法,型有款的男人，做型男，得讲方法,铁牛铁牛，国内第一款型男塑造APP，以囚徒健身为基础，免费为你量身打造一个型男健身方案，并有持久术等，国内第一款型男塑造APP，以囚徒健身为基础，免费为你量身打造一个型男健身方案，并有持久术等精彩方案免费献上。(各大应用商店都可以下载哦)精彩方案免费献上。(各大应用商店都可以下载哦)
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第二式 上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次初级标准：10秒中极标准：30秒升级标准：1分钟配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第三式 膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥 靠墙倒立训练目标初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次初级标准：30秒中极标准：1分钟升级标准：2分钟配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第四式 半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥 半倒立撑训练目标初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各35次升级目标：3组，各50次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各11次升级目标：3组，各15次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第五式 标准俯卧撑 标准深蹲 标准引体向上 平卧直举腿 半桥 标准倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各30次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各15次配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第六式 窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 标准桥 窄距倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：3组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各9次升级目标：2组，各12次配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第七式 偏重俯卧撑 偏重深蹲 偏重引体向上 悬垂屈举腿 下行桥 偏重倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各7次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各10次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各10次（全部为每侧）配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第八式 单肩半俯卧撑 单腿半深蹲 单臂半引体向上 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，4次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各8次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第九式 杠杆俯卧撑 单腿辅助深蹲 单臂辅助引体向上 悬垂半举腿 合桥 杠杆倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各20次（全部为每侧）初级目标：1组，3次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）配图
六艺/ / 十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑第十式 单臂俯卧撑 单腿深蹲 单臂引体向上 悬垂直举腿 铁板桥 单臂倒立撑训练目标初级目标：1组，5次中极目标：6组，各10次升级目标：1组，各100次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各50次（全部为每侧）初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各2次升级目标：1组，各5次（全部为每侧）配图
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第一式第一式
墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥 顶墙倒立 训练目标训练目标
初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25次 升级目标：3 组，各 50次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25次 升级目标：3 组，各 50次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20次 升级目标：3 组，各 40次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25次 升级目标：3 组，各 40次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25次 升级目标：3 组，各 50次 初级标准：30 秒 中极标准：1 分钟 升级标准：2 分钟 配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第二式第二式
上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥 乌鸦式 训练目标训练目标
初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20次 升级目标：3 组，各 40次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20次 升级目标：3 组，各 40次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20次 升级目标：3 组，各 30次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20次 升级目标：3 组，各 35次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 20次 升级目标：3 组，各 40次 初级标准：10 秒 中极标准：30 秒 升级标准：1 分钟 配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第三式第三式
膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥 靠墙倒立 训练目标训练目标
初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 30次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 30次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 20次 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 30次 初级目标：1 组，8 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 30次 初级标准：30 秒 中极标准：1 分钟 升级标准：2 分钟 配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第四式第四式
半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥 半倒立撑 训练目标训练目标
初级目标：1 组，8 次 中极目标：2 组，各 12次 升级目标：2 组，各 25次 初级目标：1 组，8 次 中极目标：2 组，各 35次 升级目标：3 组，各 50次 初级目标：1 组，8 次 中极目标：2 组，各 11次 升级目标：3 组，各 15次 初级目标：1 组，8 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 25次 初级目标：1 组，8 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 25次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 20次 配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第五式第五式
标准俯卧撑 标准深蹲 标准引体向上 平卧直举腿 半桥 标准倒立撑 训练目标训练目标
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 20次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 30次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 8 次 升级目标：3 组，各 10次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 20次 初级目标：1 组，8 次 中极目标：2 组，各 15次 升级目标：3 组，各 20次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 15次 配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第六式第六式
窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 标准桥 窄距倒立撑 训练目标训练目标
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 20次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 20次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 8 次 升级目标：3 组，各 10次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 15次 初级目标：1 组，6 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 15次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 9 次 升级目标：2 组，各 12次 配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第七式第七式
偏重俯卧撑 偏重深蹲 偏重引体向上 悬垂屈举腿 下行桥 偏重倒立撑 训练目标训练目标
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 20次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 20次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 7 次 升级目标：3 组，各 8 次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 15次 初级目标：1 组，3 次 中极目标：2 组，各 6 次 升级目标：2 组，各 10次 初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 8 次 升级目标：2 组，各 10次 （全部为每侧）
配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第八式第八式
单肩半俯卧撑 单腿半深蹲 单臂半引体向上
悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑 训练目标训练目标
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 20次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 20次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，4 次 中极目标：2 组，各 11次 升级目标：2 组，各 8 次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 15次 初级目标：1 组，2 次 中极目标：2 组，各 4 次 升级目标：2 组，各 8 次 初级目标：1 组，4 次 中极目标：2 组，各 6 次 升级目标：2 组，各 8 次 （全部为每侧）
配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第九式第九式
杠杆俯卧撑 单腿辅助深蹲 单臂辅助引体向上 悬垂半举腿 合桥 杠杆倒立撑 训练目标训练目标
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 20次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：3 组，各 20次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，3 次 中极目标：2 组，各 5 次 升级目标：2 组，各 7 次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 15次 初级目标：1 组，1 次 中极目标：2 组，各 3 次 升级目标：2 组，各 6 次 初级目标：1 组，3 次 中极目标：2 组，各 4 次 升级目标：2 组，各 6 次 （全部为每侧）
配图配图
六艺六艺/ /十式式
十俯卧撑俯卧撑
深蹲深蹲
引体向上引体向上
举腿举腿
桥桥
倒立撑倒立撑
第十式第十式
单臂俯卧撑 单腿深蹲 单臂引体向上 悬垂直举腿 铁板桥 单臂倒立撑 训练目标训练目标
初级目标：1 组，5 次 中极目标：6 组，各 10次 升级目标：1 组，各 100次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 50次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，1 次 中极目标：2 组，各 3 次 升级目标：2 组，各 6 次 （全部为每侧）
初级目标：1 组，5 次 中极目标：2 组，各 10次 升级目标：2 组，各 30次 初级目标：1 组，1 次 中极目标：2 组，各 3 次 升级目标：2 组，各 30次 初级目标：1 组，1 次 中极目标：2 组，各 2 次 升级目标：1 组，各 5 次 （全部为每侧）
配图配图
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